摘 要：挺身式与蹲踞式两种跳远姿势在教学中往往容易互相干扰，在技术和教法上不容易区分。本文根据跳远的技术环节，对两种跳远的技术特点、教学重难点、练习方法等进行对比研究，有利于教师完善教法，提高教学效果，从而进一步提高学生的运动水平。 关键词：蹲踞式；挺身式；腾空步；跳远
跳远是体育教学和田径运动竞赛的主要项目之一，根据跳远的腾空姿势可以分为蹲踞式跳远、挺身式跳远、走步式跳远 3 种。走步式由于技术难度大，对身体素质要求较高，因此学校很难推广。蹲踞式跳远和挺身式跳远均分为助跑、起跳、腾空和落地 4 个阶段。在助跑、起跳和落地阶段，两者的技术与教法基本相同。两种技术最大的区别在于腾空阶段的空中动作上。
挺身式跳远在起跳腾空后，起跳腿与摆动腿在靠拢并腿时的动作正好与蹲距式跳远相反，前者是“前腿后靠”（即摆动腿下放后摆与起跳腿靠拢），后者是“后腿前靠”（即起跳腿屈膝向前上提拉与摆动腿靠拢）[1]。由于挺身式跳远的教学一般安排在蹲距式跳远教学之后，因此，学生在学习挺身式“前腿后靠”的动作时，常受到蹲距式“后腿前靠”的干扰，影响了挺身式动作的协调用力。
1 蹲踞式与挺身式跳远的技术特点
蹲踞式具有简单、易学的特点，但是由于“蹲踞式”姿势要求屈髋团身，缩短了身体前旋的半径，加大了身体前旋的角速度，所以稳定性较差，往往影响落地的远度。
挺身式跳远技术虽先进，但不易掌握。起跳后，保持“腾空步”的时间比蹲踞式要短。在空中动作中，要使体前肌群拉长，有利于收腹举腿和伸腿落地。与“蹲踞式”相比，空中动作相应地加大了身体前旋半径，减慢了身体前旋角速度，有利于维持身体平衡。但是，腾起角度小，腾空高度低，空中往往没来得及展体就落地。空中动作容易受蹲踞式动作技术干扰。
2 蹲踞式跳远与挺身式跳远的教学重、难点
只有正确分析教材的重、难点，才能在有限的教学时间内完成教学任务。关于跳远技术，助跑、起跳是教学的重点，难点是过渡（转换）阶段技术（即从倒数第二步摆动脚着地至最后一步起跳脚着地前的这一部分技术）[2]。
作为分解技术教学，跳远各技术环节也有其自己的教学重难点（表 2）。蹲踞式跳远和挺身式跳远在腾空阶段的重难点有所不同，蹲踞式跳远腾空技术的教学重点是掌握“腾空步”技术，难点是并腿团身前伸腿准备落地技术；挺身式腾空技术的教学重点是伸髋挺身技术，难点是“腾空步”后摆动腿向下后方的摆动技术。
3 蹲踞式跳远与挺身式跳远的技术口诀
在不违背技术规律基础上，利用口诀、形象教学等方法，可以加深技术概念的形成，提高技术动作的掌握速度。下面就两种跳远技术口诀[3]汇总如表 2。蹲踞式跳远和挺身式跳远技术主要区别在于空中技术上。蒋启飞等学者就挺身式跳远空中挺身动作也形象话地编成口诀：“双臂上举如抓杠，摆腿下垂莫乱晃，挺髋挺胸要主动，身体后展如反弓”[4]。在教学中均起到了良好的教学效果。
4 蹲踞式跳远与挺身式跳远练习方法
4.1 助跑起跳练习
4.1.1 模仿起跳动作练习 方法：摆动腿支撑，起跳腿向前迈步，完成起跳动作。要求起跳腿落地时不重踏，落地后快速前移整个身体，起跳结束时上体保持正直，起跳腿充分伸直，摆动腿屈膝高抬。
4.1.2 普通跑结合起跳练习 方法：普通跑 3~5 步之后，起跳腿下压扒地做起跳动作，摆动腿上摆成“腾空步”动作。目的是使学生体会起跳的用力顺序，改变制动起跳和足尖起跳的错误。
4.1.3 短中距离助跑的“腾空步”练习方法：可以采用 4~8 步助跑做“腾空步”练习。 为了使学生有一个准确踏板的概念，但又不使学生过于约束，在起跳的地方划出一定宽度的区域作为起跳区，随着动作的熟练、步幅的稳定，起跳区逐渐缩小到跳板的宽度。
4.2 腾空练习
4.2.1 蹲踞式跳远空中姿势练习 （1）收腹跳练习；（2）助跑 3~5 步，起跳后做“腾空步”练习；（3）3~5 步助跑起跳腾空后摆动腿落入沙坑，顺势跑进练习；（4）起跳或“腾空步”后，起跳腿向前与摆动腿靠拢，双脚落地练习。
4.2.2 挺身式跳远空中姿势练习 由于教学中大多先教蹲踞式后教挺身式，因此学习挺身式空中动作时常受到蹲踞式空中技术的影响。应强化挺身式“前腿后靠”的技术练习。
（1）原地模仿练习。原地站立做“蹬地摆腿－下放并腿－提踝挺髋”。练习要求：摆动腿上摆至大腿接近水平面，并配合手臂上摆，使之连贯协调，反复做多次。
（2）采用行进间三节拍模仿练习[5]。一拍模仿起跳结束时的姿势；二拍下放摆动腿，同时“送髋挺胸”两臂向下，向后摆动；三拍模仿落地前的收腹抬腿。练习时，尽可能的拉长
第二节拍的时间。
（3）利用跳箱盖或其他器械强化挺身式“前腿后靠”的技术练习。
（4）助跑 4~6 步起跳成“腾空步”后，摆动腿向下、向后摆动，起跳腿屈膝向摆动腿靠拢，两臂配合摆动，髋部前送，挺胸展体成挺身姿势，然后收腹举腿，两腿前伸落于沙坑。
4.3 腾空与落地练习
落地应做到一伸一倾一稳定。一伸指小腿积极前伸指一倾指身体前倾，一稳定指屈膝缓冲，两臂积极后摆。
（1）4~6 步助跑起跳成“腾空步”后，将起跳腿向前提举与摆动腿靠拢（“蹲踞式”），两脚落地。
（2）4~6 步助跑起跳成“腾空步”后，摆动腿放下，并向后摆，起跳腿屈膝与向后摆的摆动腿靠拢，两臂配合摆动，髋部前移，挺胸展体成挺身姿势，然后收腹举助跑 起跳 腾空 落地蹲踞式开始姿势应固定，起跑就应加速度。距离步数因人异，步幅大小要定型。跑动加速直又稳，前段末了达高速。助跑后段频率快，迅速踏板不减速。跳腿低抬攻上板，重心迅速跟上前。跳腿微屈髋膝踝，好似弹簧被压紧。重心速移支撑面，跳腿蹬伸离板快。踏跳腾起成弓步，后腿屈腿并前腿。两腿上抬靠近胸，放臂团身成蹲踞。收腹举腿肩向前，两臂后
摆配合好。脚跟触沙膝弯曲，重心前移勿后倒。挺身式充分作好腾空步，摆腿方向髋展开。挥臂挺身
要及时，收腹举腿臂后摆。表 2 跳远技术口诀腿两脚落地。
（3）同（1）或（2）练习，要求落地时上体前倾，两臂由前向下后方摆，同时收腹举腿，两腿前伸落地。
（4）中程、全程距离助跑蹲踞式跳远、挺身式跳远练习。
5 结 论
通过“技术口诀”，学生在技术上将更加清楚，进一步缩短记忆时间，强化技术概念，加速了正确动作的形成。通过对蹲踞式跳远和挺身式跳远两者技术特点、教学重难点、练习方法等对比研究，使教师与广大学生能够更好地掌握蹲踞式跳远与挺身式跳远两者的区别，避免相互干扰。有利于教师完善教法，提高教学效果，从而进一步提高学生的运动水平。 参考文献：
[1] 刘诗教 . 如何在挺身式跳远教学中排除蹲踞式动作的干扰 [ J ]. 体育教学，1994，（2）：28.
[2] 刘建国等 . 田径 [M]. 北京：高等教育出版社，2009：254-268.
[3] 白松 . 略谈挺身式跳远教学 [ J ]. 辽宁教育学院学报，2002（1）：105.
[4] 王瑞亭 . 如何掌握蹲踞式跳远动作要领[ J ]. 中国学校体育，2008（2）：89.
[5] 孙庆杰 . 田径 [M]. 北京：高等教育出版社.
摘 要：挺身式与蹲踞式两种跳远姿势在教学中往往容易互相干扰，在技术和教法上不容易区分。本文根据跳远的技术环节，对两种跳远的技术特点、教学重难点、练习方法等进行对比研究，有利于教师完善教法，提高教学效果，从而进一步提高学生的运动水平。 关键词：蹲踞式；挺身式；腾空步；跳远
跳远是体育教学和田径运动竞赛的主要项目之一，根据跳远的腾空姿势可以分为蹲踞式跳远、挺身式跳远、走步式跳远 3 种。走步式由于技术难度大，对身体素质要求较高，因此学校很难推广。蹲踞式跳远和挺身式跳远均分为助跑、起跳、腾空和落地 4 个阶段。在助跑、起跳和落地阶段，两者的技术与教法基本相同。两种技术最大的区别在于腾空阶段的空中动作上。
挺身式跳远在起跳腾空后，起跳腿与摆动腿在靠拢并腿时的动作正好与蹲距式跳远相反，前者是“前腿后靠”（即摆动腿下放后摆与起跳腿靠拢），后者是“后腿前靠”（即起跳腿屈膝向前上提拉与摆动腿靠拢）[1]。由于挺身式跳远的教学一般安排在蹲距式跳远教学之后，因此，学生在学习挺身式“前腿后靠”的动作时，常受到蹲距式“后腿前靠”的干扰，影响了挺身式动作的协调用力。
1 蹲踞式与挺身式跳远的技术特点
蹲踞式具有简单、易学的特点，但是由于“蹲踞式”姿势要求屈髋团身，缩短了身体前旋的半径，加大了身体前旋的角速度，所以稳定性较差，往往影响落地的远度。
挺身式跳远技术虽先进，但不易掌握。起跳后，保持“腾空步”的时间比蹲踞式要短。在空中动作中，要使体前肌群拉长，有利于收腹举腿和伸腿落地。与“蹲踞式”相比，空中动作相应地加大了身体前旋半径，减慢了身体前旋角速度，有利于维持身体平衡。但是，腾起角度小，腾空高度低，空中往往没来得及展体就落地。空中动作容易受蹲踞式动作技术干扰。
2 蹲踞式跳远与挺身式跳远的教学重、难点
只有正确分析教材的重、难点，才能在有限的教学时间内完成教学任务。关于跳远技术，助跑、起跳是教学的重点，难点是过渡（转换）阶段技术（即从倒数第二步摆动脚着地至最后一步起跳脚着地前的这一部分技术）[2]。
作为分解技术教学，跳远各技术环节也有其自己的教学重难点（表 2）。蹲踞式跳远和挺身式跳远在腾空阶段的重难点有所不同，蹲踞式跳远腾空技术的教学重点是掌握“腾空步”技术，难点是并腿团身前伸腿准备落地技术；挺身式腾空技术的教学重点是伸髋挺身技术，难点是“腾空步”后摆动腿向下后方的摆动技术。
3 蹲踞式跳远与挺身式跳远的技术口诀
在不违背技术规律基础上，利用口诀、形象教学等方法，可以加深技术概念的形成，提高技术动作的掌握速度。下面就两种跳远技术口诀[3]汇总如表 2。蹲踞式跳远和挺身式跳远技术主要区别在于空中技术上。蒋启飞等学者就挺身式跳远空中挺身动作也形象话地编成口诀：“双臂上举如抓杠，摆腿下垂莫乱晃，挺髋挺胸要主动，身体后展如反弓”[4]。在教学中均起到了良好的教学效果。
4 蹲踞式跳远与挺身式跳远练习方法
4.1 助跑起跳练习
4.1.1 模仿起跳动作练习 方法：摆动腿支撑，起跳腿向前迈步，完成起跳动作。要求起跳腿落地时不重踏，落地后快速前移整个身体，起跳结束时上体保持正直，起跳腿充分伸直，摆动腿屈膝高抬。
4.1.2 普通跑结合起跳练习 方法：普通跑 3~5 步之后，起跳腿下压扒地做起跳动作，摆动腿上摆成“腾空步”动作。目的是使学生体会起跳的用力顺序，改变制动起跳和足尖起跳的错误。
4.1.3 短中距离助跑的“腾空步”练习方法：可以采用 4~8 步助跑做“腾空步”练习。 为了使学生有一个准确踏板的概念，但又不使学生过于约束，在起跳的地方划出一定宽度的区域作为起跳区，随着动作的熟练、步幅的稳定，起跳区逐渐缩小到跳板的宽度。
4.2 腾空练习
4.2.1 蹲踞式跳远空中姿势练习 （1）收腹跳练习；（2）助跑 3~5 步，起跳后做“腾空步”练习；（3）3~5 步助跑起跳腾空后摆动腿落入沙坑，顺势跑进练习；（4）起跳或“腾空步”后，起跳腿向前与摆动腿靠拢，双脚落地练习。
4.2.2 挺身式跳远空中姿势练习 由于教学中大多先教蹲踞式后教挺身式，因此学习挺身式空中动作时常受到蹲踞式空中技术的影响。应强化挺身式“前腿后靠”的技术练习。
（1）原地模仿练习。原地站立做“蹬地摆腿－下放并腿－提踝挺髋”。练习要求：摆动腿上摆至大腿接近水平面，并配合手臂上摆，使之连贯协调，反复做多次。
（2）采用行进间三节拍模仿练习[5]。一拍模仿起跳结束时的姿势；二拍下放摆动腿，同时“送髋挺胸”两臂向下，向后摆动；三拍模仿落地前的收腹抬腿。练习时，尽可能的拉长
第二节拍的时间。
（3）利用跳箱盖或其他器械强化挺身式“前腿后靠”的技术练习。
（4）助跑 4~6 步起跳成“腾空步”后，摆动腿向下、向后摆动，起跳腿屈膝向摆动腿靠拢，两臂配合摆动，髋部前送，挺胸展体成挺身姿势，然后收腹举腿，两腿前伸落于沙坑。
4.3 腾空与落地练习
落地应做到一伸一倾一稳定。一伸指小腿积极前伸指一倾指身体前倾，一稳定指屈膝缓冲，两臂积极后摆。
（1）4~6 步助跑起跳成“腾空步”后，将起跳腿向前提举与摆动腿靠拢（“蹲踞式”），两脚落地。
（2）4~6 步助跑起跳成“腾空步”后，摆动腿放下，并向后摆，起跳腿屈膝与向后摆的摆动腿靠拢，两臂配合摆动，髋部前移，挺胸展体成挺身姿势，然后收腹举助跑 起跳 腾空 落地蹲踞式开始姿势应固定，起跑就应加速度。距离步数因人异，步幅大小要定型。跑动加速直又稳，前段末了达高速。助跑后段频率快，迅速踏板不减速。跳腿低抬攻上板，重心迅速跟上前。跳腿微屈髋膝踝，好似弹簧被压紧。重心速移支撑面，跳腿蹬伸离板快。踏跳腾起成弓步，后腿屈腿并前腿。两腿上抬靠近胸，放臂团身成蹲踞。收腹举腿肩向前，两臂后
摆配合好。脚跟触沙膝弯曲，重心前移勿后倒。挺身式充分作好腾空步，摆腿方向髋展开。挥臂挺身
要及时，收腹举腿臂后摆。表 2 跳远技术口诀腿两脚落地。
（3）同（1）或（2）练习，要求落地时上体前倾，两臂由前向下后方摆，同时收腹举腿，两腿前伸落地。
（4）中程、全程距离助跑蹲踞式跳远、挺身式跳远练习。
5 结 论
通过“技术口诀”，学生在技术上将更加清楚，进一步缩短记忆时间，强化技术概念，加速了正确动作的形成。通过对蹲踞式跳远和挺身式跳远两者技术特点、教学重难点、练习方法等对比研究，使教师与广大学生能够更好地掌握蹲踞式跳远与挺身式跳远两者的区别，避免相互干扰。有利于教师完善教法，提高教学效果，从而进一步提高学生的运动水平。 参考文献：
[1] 刘诗教 . 如何在挺身式跳远教学中排除蹲踞式动作的干扰 [ J ]. 体育教学，1994，（2）：28.
[2] 刘建国等 . 田径 [M]. 北京：高等教育出版社，2009：254-268.
[3] 白松 . 略谈挺身式跳远教学 [ J ]. 辽宁教育学院学报，2002（1）：105.
[4] 王瑞亭 . 如何掌握蹲踞式跳远动作要领[ J ]. 中国学校体育，2008（2）：89.
[5] 孙庆杰 . 田径 [M]. 北京：高等教育出版社.